کمر پر "لائف بوائے" ایک مسئلہ ہے جو بہت سی خواتین سے واقف ہے۔تم بھی؟پھر یہ ثابت شدہ پیٹ اور فلانک سلمنگ مشقیں آزمائیں۔
جسم میں چربی کیسے اور کیوں جمع ہوتی ہے؟
اس عمل کے طریقہ کار کو سمجھ کر، آپ کے لیے وزن کم کرنے کا پروگرام بنانا اور مسائل کے علاقوں کی مقدار کو کم کرنا آسان ہو جائے گا۔خوراک میں کیلوریز کی زیادتی کی وجہ سے چربی جمع ہوتی ہے۔یہ وہ اضافی توانائی ہے جسے جسم محفوظ رکھتا ہے، - وضاحت کرتا ہے۔وکٹوریہ کاسیلووا،ذاتی ٹرینر اور ذاتی فٹنس لیبارٹری کے بانی۔آپ مندرجہ ذیل مشابہت کھینچ سکتے ہیں: تصور کریں کہ آپ نے پیسہ لیا، سونے کی سلاخیں خریدیں اور انہیں ایک سیف میں رکھا، انہیں چابی سے بند کر دیا۔اب تصور کریں کہ آپ نے یہ رقم واپس حاصل کرنے کا فیصلہ کر لیا ہے۔آپ کو پہلے سیف کی چابی تلاش کرنے کی ضرورت ہے، اسے کھولنا ہوگا، ان سلاخوں کو نکالنا ہوگا، ان کو پیسے کے بدلے جانا ہوگا۔یہ lipolysis کے ساتھ ایک ہی ہے: چربی جلانے کے عمل کو شروع کرنے کے لئے، آپ کو بہت سے عوامل کو چالو کرنے کی ضرورت ہے: ایک مخصوص ہارمونل پس منظر، ایک کیلوری کی کمی. توانائی کی ایسی ضرورت پیدا کرنے کی ضرورت ہے کہ جسم خود ان ذخائر کو خرچ کرنا چاہے۔"
اطراف اور پیٹ کو ہٹا دیں: کہاں سے شروع کریں؟
اس حقیقت کو سمجھنے کے ساتھ کہ انسانی جسم مقامی طور پر وزن کم نہیں کر سکتا، یعنی صرف ایک مخصوص علاقے میں۔"آپ اضافی پاؤنڈ لگاتے ہیں اور اپنے آئین اور جینیات کے مطابق وزن کم کرتے ہیں،" کہتے ہیں۔Ekaterina Demidova، گروپ پروگراموں کی سمت میں ماسٹر ٹرینر۔
بدنام "طرف" سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے، اور پیٹ چاپلوس ہو گیا ہے، آپ کو عام طور پر وزن کم کرنا پڑے گا - خوراک اور ورزش کو دوبارہ ترتیب دینے کے لئے.
تاہم، آپ کو انہیں دانشمندی سے منتخب کرنے کی ضرورت ہے۔وکٹوریہ کاسیلووا کہتی ہیں، ’’ایک افسانہ ہے کہ جہاں ہم پٹھوں کو تربیت دیتے ہیں، وہاں ہم چربی جلاتے ہیں۔- یہ سچ نہیں ہے. کیونکہ چربی جلانے کا عمل پورے جسم میں ہوتا ہے، مقامی طور پر نہیں۔لیکن ہم مسئلہ کے علاقے پر کام کر سکتے ہیں۔کس حوالے سے؟وہاں پٹھوں کی تعمیر، طاقت یا نقل و حرکت کی ترقی. خاص طور پر، ہم کسی جگہ چربی نہیں جلا سکتے، کیونکہ یہ آپ کے جسم کی خصوصیات کے حساب سے نکلتی ہے۔کوئی آسانی سے اور تیزی سے ٹانگوں کے علاقے میں حجم کھو دیتا ہے، کسی کو - پیٹ میں، اور کوئی پہلے سینے، اوپری کمر، اور صرف اس کے بعد سب کچھ کم کرتا ہے. جسم سب سے پہلے ان جگہوں سے چربی چھوڑ دیتا ہے جہاں وہ اپنے ذخیرہ کو کم ترجیح سمجھتا ہے۔اور اس کے لئے سب سے اہم جگہوں سے (خواتین میں یہ اکثر صرف پیٹ، اطراف اور کولہوں میں ہوتا ہے)، وہ "ذخائر" بہت بدتر دیتا ہے۔
لہذا، ایک متوازن وزن میں کمی کے پروگرام میں طاقت کی مشقیں، کارڈیو مشقیں، اور مناسب تغذیہ شامل ہوگا۔
پیٹ کی چربی کھو دیں: بڑی غلطیاں
سب سے عام غلطیوں کو کوچ مندرجہ ذیل پر غور کرتے ہیں:
تربیت میں تھرمو کارسیٹس یا پلاسٹک کی لپیٹ کا استعمال۔وکٹوریہ کاسیلووا کہتی ہیں کہ ’’یہ ایک وسیع افسانہ ہے کہ جہاں ہم پسینہ بہاتے ہیں وہاں ہمارا وزن کم ہوتا ہے۔"لیکن ایسا نہیں ہے۔پسینے سے چربی نہیں جاتی۔اگر سب کچھ بہت آسان تھا، تو آپ صرف سونا میں وزن کم کرنے جا سکتے ہیں. حقیقت میں، اس کے نتیجے میں، صرف مائع بچ جاتا ہے. اور کبھی کبھی اچھا، ضروری۔"ڈائیفوریٹک" آلات کے ذریعے لے جانے سے، آپ جسم کو پانی کی کمی اور دل کے نظام پر بوجھ بڑھاتے ہیں۔
اور یہ بھی - آپ کو اندرونی اعضاء کو نقصان پہنچانے کا خطرہ ہے۔"مثال کے طور پر، تربیت کے دوران کارسیٹ اندرونی اعضاء پر دباؤ بڑھاتا ہے، خون کی گردش کو متاثر کرتا ہے اور گہرے پٹھوں کو کام کرنے نہیں دیتا،" ایکٹرینا ڈیمیدوفا نے خبردار کیا۔
فنکشنل ورزش سے انکار۔پیٹ کی چربی کو جلدی سے کم کرنے کا خیال کچھ لوگوں کے لیے اتنا سحر انگیز ہوتا ہے کہ وہ کسی بھی ورزش کو نظر انداز کر دیتے ہیں، اپنے فٹنس شیڈول میں صرف پریس کے لیے کرنچیں چھوڑ دیتے ہیں۔اور بیکار! وکٹوریہ کاسیلووا کہتی ہیں، ’’سب سے پہلے، غیر تربیت یافتہ، ڈھیلے جسم پر کوئی پمپ اپ ایبس نہیں ہوتا ہے۔"اگر کوئی شخص تربیت کرنا شروع کرتا ہے، تو سب سے پہلے اسے اپنے بازوؤں، ٹانگوں، کمر میں نمایاں ریلیف ملتا ہے، اور تب ہی - abs کیوبز"۔
اور یہ سب صرف اس صورت میں حاصل کیا جا سکتا ہے جب آپ کے پاس اپنے "کھیلوں کے مینو" میں طاقت اور فعال تربیت ہو، یعنی دوبارہ، آپ کو جسم کے تمام عضلات کے ساتھ کام کرنا پڑے گا۔
دوم، پیٹ کی ورزشیں خود اتنی توانائی نہیں رکھتی ہیں جتنی کہ اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ اور پش اپس جیسی بنیادی حرکات۔"زیادہ کیلوری کے اخراجات (پیٹ، اطراف اور پورے جسم پر وزن کم کرنے کی ایک اہم شرط) پیدا کرنے کے لیے، آپ کو بڑے پٹھوں کے ساتھ کام کرنے کی ضرورت ہے۔یہ کار انجن کے کام کرنے کے طریقے سے ملتا جلتا ہے: ایک "چھوٹی کار" تھوڑا سا پٹرول کھاتی ہے، ایک SUV - کئی گنا زیادہ۔تو SUV ٹانگوں کے پٹھے ہیں، اور "رناباؤٹ" پریس کے پٹھے ہیں۔"
اس کے علاوہ، صرف پیٹ کے حصے پر زیادہ کام کرنے سے آپ کی کمر کو تکلیف پہنچنے کا خطرہ ہوتا ہے۔"یہ نہ جانتے ہوئے کہ آپ کے جسم کے ساتھ کیسے کام کرنا ہے، اور جنونی طور پر اپنے ایبس کو لوڈ کرنے سے، آپ کو خوبصورت پیٹ کی نسبت کمر کے نچلے حصے میں چوٹ، ہرنیا یا پھیلاؤ کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔کیونکہ یہ حرکتیں ریڑھ کی ہڈی پر دباؤ ڈالتی ہیں،" وکٹوریہ کہتی ہیں۔
بیکار یا نامناسب ورزش کرنا۔سابق میں وزن کے ساتھ سائیڈ موڑ شامل ہیں۔"اس طرح فریقین سے لڑنا مؤثر نہیں ہے۔اس طرح آپ اپنی کمر بھی پتلی نہیں کریں گے۔کچھ پٹھوں کے گروہوں کو مضبوط کریں، لیکن آپ متوقع اثر حاصل نہیں کریں گے. ڈمبلز کے ساتھ جھکیں اگر اس سے آپ کو تکلیف نہیں ہوتی ہے، اگر کمر کے نچلے حصے میں کوئی تکلیف نہیں ہے، اگر یہ آپ کو پلیسبو کی طرح مدد کرتا ہے۔لیکن اس مشق سے زیادہ فائدہ نہیں ہوگا۔اس کے بجائے، بہتر ہے کہ لیٹتے وقت ترچھی موڑیں، یہ کمر کے نچلے حصے کے لیے زیادہ محفوظ ہے،" وکٹوریہ کاسیلووا یاد کرتی ہیں۔
ماہرین بھی بہت پیچیدہ مشقیں کرنے کی سفارش نہیں کرتے ہیں، جو صرف اعلیٰ تربیت یافتہ لوگوں کے لیے دستیاب ہیں: پرفارم کرنے والے کھلاڑی، فٹنس ماڈل۔مثال کے طور پر، لٹکی ہوئی ٹانگیں لیتے ہیں۔یہ خیال کیا جاتا ہے کہ یہ پریس کے لیے ایک مشق ہے، - وکٹوریہ کاسیلووا کہتی ہیں۔- لیکن حقیقت میں، اگر آپ اسے بائیو مکینکس کے نقطہ نظر سے الگ کرنا شروع کرتے ہیں، تو اس میں کلیدی عمل کولہے کا موڑ ہے۔اہم عضلہ جو جوڑ کو موڑتا ہے وہ ہے ریکٹس فیمورس، کواڈریسیپس۔لہذا، اگر آپ کی ٹانگوں کے پٹھوں کی ترقی خراب ہے، تو وہ سب سے پہلے تھک جائیں گے، پریس صرف آن نہیں کرے گا. اگر یہ حقیقی ہینگ میں ہوتا ہے نہ کہ سپورٹ میں، تو آپ کو اپنے جسم کو سہارا دینے کے لیے مضبوط بازو اور کمر کی پٹھوں کی ضرورت ہے۔اس کے علاوہ، جسم کو اتنا پتلا ہونا چاہیے کہ بازو اس کے وزن کو سہارا دے سکیں۔"
پیٹ اور پس منظر کی ورزشیں کس کو کرنی چاہئیں
ماہرین صرف کچھ معاملات میں پریس کے پٹھوں کو کام کرنے پر توجہ دینے کا مشورہ دیتے ہیں۔"اس زون کو ابتدائی طور پر پمپ کرنا ضروری ہے، ان لوگوں کے لیے جن کی کوئی تیاری نہیں ہے - بحالی کے بعد، بچے کی پیدائش کے بعد۔یہاں، فرش پر پڑے ہوئے ایک آسان قسم کا گھماؤ، ایک تختہ اور مستحکم سپورٹ پر اسی طرح کی مشقیں مفید ہوں گی، - وکٹوریہ کاسیلووا کہتی ہیں۔- سٹرنم اور شرونی کو ایک اکائی میں جوڑنے کے لیے یہ ضروری ہے۔ان زونوں کے درمیان جوڑا نرم ہے۔اسے سخت بنانے اور معمول کی مشقیں کرنے کے قابل ہونے کے لیے، کمر کی چوٹوں کے بغیر گھر کے کاموں سے نمٹنے کے لیے، اور آپ کو پیٹ کے پٹھوں کے لیے آسان مشقوں کی ضرورت ہے۔"
کارکردگی کا مظاہرہ کرنے والے کھلاڑیوں کے لیے بھی یہی ہے۔وکٹوریہ کاسیلووا مزید کہتی ہیں، ’’یہ ان لوگوں کے لیے جو مقابلوں کی تیاری کر رہے ہیں پریس کے لیے تربیتی مشقوں میں شامل کرنا بھی قابل قدر ہے۔
اگر آپ طویل عرصے سے تربیت حاصل کر رہے ہیں اور فٹنس بکنی مقابلوں میں حصہ نہیں لینے جا رہے ہیں، تو پریس کو اضافی طور پر پمپ کرنے کا کوئی مطلب نہیں ہے۔"جب کوئی شخص پہلے ہی کچھ وقت کے لیے مشق کر چکا ہو، ہم آہنگی پیدا ہو جائے، تو پیٹ کی مشقوں کو اس پروگرام سے کم ترجیح کے طور پر خارج کر دیا جاتا ہے۔چونکہ بڑی مشقوں میں ایبس ایک سٹیبلائزر کی طرح کام کرتے ہیں، جب آپ وزنی اسکواٹس، پل اپس، بینچ پریس، ڈیڈ لفٹ، پش اپس کرتے ہیں تو یہ آپ کے جسم کو سہارا دیتا ہے۔"
پیٹ اور اطراف کو پتلا کرنے کے لیے سب سے مؤثر ورزشیں۔
اس علاقے کے لیے کئی قسم کی مشقیں ہیں، لیکن ان میں سے سبھی آپ کو مطلوبہ اثر نہیں دے پاتی ہیں۔اس کے علاوہ، تمام حرکات گھر پر تربیت کے لیے دستیاب نہیں ہیں۔"میں گھر پر ایسی مشقیں کرنے کی سفارش کروں گا جو تکنیک کے لحاظ سے آسان ہوں۔مختلف حرکات کا پروگرام بنانے کا مشورہ دیا جاتا ہے: پریس مختلف زاویوں پر واقع بہت سے چھوٹے ریشوں پر مشتمل ہوتا ہے۔مختلف مشقوں کو ملا کر، آپ ان سب کو استعمال کر سکتے ہیں،" وکٹوریہ کاسیلووا نے مزید کہا۔
ہم نے ماہرین سے کہا کہ وہ سب سے مؤثر، آسان اور آسان ab مشقوں کی فہرست مرتب کریں۔وہ یہاں ہیں:
- تختہ۔"یہ ایک ورسٹائل ورزش ہے جس میں گہرے پٹھے، بشمول ٹرانسورس پیٹ اور ترچھے، فعال طور پر مصروف رہتے ہیں۔آپ مختلف قسم کے تختوں کو انجام دے سکتے ہیں - کلاسک، پس منظر یا متحرک، سب سے اہم چیز انہیں مہارت اور صحیح طریقے سے انجام دینا ہے۔ایکٹیرینا ڈیمیدوفا کہتی ہیں، منٹ کے تختوں کے بجائے، چند سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ کئی چھوٹے تختوں کو انجام دینا زیادہ موثر ہو گا، نام نہاد "فرکشنل" تختہ۔
- نامکمل کرنچیں۔"موڑتے وقت، صرف کندھے کے بلیڈ کے نچلے کنارے تک اٹھیں، تاکہ آپ ریکٹس ایبڈومینیس پٹھوں اور ترچھے حصوں کو چالو کریں،" ایکٹیرینا نے تبصرہ کیا۔
- "مربع"."اس پوزیشن میں، اگر صحیح طریقے سے کیا جائے، تو آپ بنیادی عضلات کو تنہائی میں کام کر سکتے ہیں،" ایکٹرینا ڈیمیدووا یاد کرتی ہیں۔
اس زون کے لیے براہ راست "مقصد نہیں" مشقیں پیٹ اور اطراف کو مؤثر طریقے سے کام کرنے میں بھی مددگار ثابت ہوں گی۔یہ تقریباً پوری طاقت کی بنیاد ہے - اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ وغیرہ۔ "یہ سمجھنا چاہیے کہ پیٹ کی ورزشیں ہمیشہ نہ صرف پیٹ کے پٹھے کام کرتی ہیں، بلکہ ان میں ہمارا پورا کور شامل ہوتا ہے - وہ پٹھے جو درمیان میں ہوتے ہیں۔ جسم، اسٹرنم اور شرونی کو جوڑتا ہے۔" , - وکٹوریہ کاسیلووا نے نتیجہ اخذ کیا۔
ہم نے وکٹوریہ سے کہا کہ وہ ہمیں مشقوں کا ایک سیٹ دکھائیں جس میں ان تمام عوامل کو مدنظر رکھا گیا ہو۔
سبق کیسے بنایا جائے۔
- اپنی ورزش کا آغاز کچھ آسان مشترکہ مشقوں یا 10 منٹ کی کارڈیو ورزش سے کریں۔اس سے آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کو تناؤ کے لیے تیار کرنے میں مدد ملے گی۔
- تمام مشقیں ترتیب سے کریں۔
- اپنی سانسوں کو دیکھیں: بنیادی کوشش سانس چھوڑنے پر کی جانی چاہئے۔
- ہفتے میں 4-6 بار اس پروگرام میں شامل ہوں۔
- آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کریں۔"جسم کی موافقت (اور اس وجہ سے ظاہری شکل میں تبدیلی) صرف اس وقت ہوتی ہے جب ہم تناؤ پیدا کرتے ہیں، اوورلوڈ،" وکٹوریہ کاسیلووا کہتی ہیں۔"لہذا، ہر ہفتے اسباق کو آہستہ آہستہ پیچیدہ کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے: وزن کا استعمال کریں، تکرار کی تعداد میں اضافہ کریں۔"
- کارڈیو ورزش کے ساتھ اپنی ورزش کی تکمیل کریں۔اگر آپ کے شیڈول میں باقاعدہ طاقت کی تربیت شامل نہیں ہے تو، مرکزی کمپلیکس میں کارڈیو شامل کرنا یقینی بنائیں - 40-50 منٹ تیراکی، سائیکلنگ، اور ہفتے میں دو یا تین بار دوڑنا کافی ہوگا۔"کارڈیو ان بہت کیلوریز کا خرچ پیدا کرے گا، اس کی مدد سے ہم کچھ چربی سے چھٹکارا پا سکتے ہیں، لیکن پریس کے لیے مشقیں مسلز کو مضبوط بنانے میں مددگار ثابت ہوں گی،" وکٹوریہ کاسیلووا کا خلاصہ۔
کمپلیکس کو مکمل کرنے کے لیے، آپ کو ایک قالین اور فٹ بال کی ضرورت ہوگی۔
سیدھے موڑ
اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔اپنے نچلے حصے کو فرش پر دبائیں۔پیٹ کے پٹھوں کے ساتھ کام کرنا، جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے کندھے کے بلیڈ فرش سے اٹھائیں، اپنے بازو آگے بڑھائیں، اپنے گھٹنوں کو اپنی ہتھیلیوں سے چھویں۔اپنی گردن اور کندھوں کو تنگ نہ کریں۔اپنی پیٹھ کو چٹائی پر آسانی سے نیچے کریں۔یہ ایک تکرار ہوگی۔پھانسیان میں سے 15-20۔
ترچھا موڑ
اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔اپنے نچلے حصے کو فرش پر دبائیں۔پیٹ کے پٹھوں کے ساتھ کام کرتے ہوئے، جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے کندھے کے بلیڈ کو فرش سے اٹھائیں اور اپنے جسم کو دائیں طرف موڑ دیں۔اپنے سامنے اپنے بازو پھیلائیں۔اپنی گردن اور کندھوں کو تنگ نہ کریں۔ابتدائی پوزیشن پر آسانی سے واپس جائیں۔پھانسی15-20 تکرارہر سمت میں.
ریورس کرنچس
اپنے بازوؤں کو جسم کے ساتھ پھیلا کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں۔اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکائیں اور اپنے پیروں کو اوپر اٹھائیں. اپنے نچلے حصے کو فرش پر دبائیں۔اپنے پیٹ کے پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے، جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے شرونی کو فرش سے اٹھائیں اور اپنی ٹانگوں کو اپنے سر کے پیچھے لے جائیں۔پیٹ کو رانوں کو چھونا چاہئے۔آسانی سے اپنے آپ کو ابتدائی پوزیشن پر نیچے رکھیں۔پھانسی15-20 تکرارمشقیں
شرونیی لفٹ کے ساتھ گھومنا
اپنی پیٹھ پر لیٹیں، اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پچھلے حصے میں ایک تالے میں رکھیں۔اپنی گردن اور کندھوں کو آرام دیں۔اپنے نچلے حصے کو فرش پر دبائیں۔اپنے ٹخنوں کو پار کرتے ہوئے اپنے پیروں کو اوپر کھینچیں۔جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، اپنے پیٹ کے پٹھوں کو کام کرتے ہوئے، بیک وقت اپنے کندھے کے بلیڈ اور شرونی کو قالین پر اٹھائیں۔ابتدائی پوزیشن پر آسانی سے واپس جائیں۔پھانسی15-20 تکرارمشقیں
حرکیات میں سائیڈ بار
اپنے دائیں طرف لیٹیں، اپنے دائیں بازو کو کہنی پر موڑیں اور اپنے بازو پر آرام کریں۔اپنے پیروں کو کھینچیں اور پاؤں کی پس منظر کی سطحوں کے ساتھ فرش پر آرام کریں، اپنے بائیں ہاتھ کو ران پر رکھیں۔کمر کے نچلے حصے میں نہ جھکیں۔سانس چھوڑتے ہوئے، کمر کو فرش سے اٹھائیں، پیٹ اور کمر کے پٹھوں کو کام کریں۔3-4 سیکنڈ کے لیے سب سے اوپر والے مقام پر درست کریں، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔پھانسی20 تکرارہر سمت میں.
ٹانگوں کو گھماؤ کا شکار پوزیشن سے
سیدھی ٹانگوں کے ساتھ قالین پر بیٹھیں۔تھوڑا پیچھے جھکاؤ۔اپنی کہنیوں کو موڑیں، انہیں تھوڑا سا پیچھے لے جائیں اور اپنے بازوؤں پر ٹیک لگائیں۔اپنی ٹانگوں کو کولہے کے جوڑ پر موڑیں اور انہیں اوپر کھینچیں۔سیکرم کو فرش پر دبائیں۔پریس، کور اور رانوں کے پٹھوں کے ساتھ کام کرتے ہوئے، انگلیوں اور سیدھی ٹانگوں کو آسانی سے بائیں طرف لے جائیں، مرکز میں واپس جائیں اور انہیں دائیں طرف نیچے کریں۔یہ ایک تکرار ہوگی۔پھانسی10-20اس طرح
فٹ بال پر جسم اٹھاتا ہے۔
اپنے جسم اور کمر کو گیند پر رکھتے ہوئے اپنے بائیں جانب فٹ بال پر لیٹ جائیں۔اپنے پیروں کو کھینچیں اور اپنے پیروں کی پس منظر کی سطحوں کے ساتھ فرش پر آرام کریں۔اپنے بائیں ہاتھ کو موڑیں اور اپنی ہتھیلی کو اپنے سر کے پچھلے حصے پر رکھیں۔اپنے دائیں ہاتھ سے، اپنے سامنے والی گیند پر ہلکے سے جھک جائیں۔پریس اور کور کے پٹھوں کے ساتھ کام کرتے ہوئے، جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، جسم کے اوپری حصے کو فٹ بال سے آہستہ سے پھاڑ دیں۔کمر کے نچلے حصے میں نہ جھکیں اور نہ ہی جھکیں۔ایک سانس کے ساتھ، ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. یہ ایک تکرار ہوگی۔کی طرف سے چلائیںان میں سے 20-30 ہر سمت میں. . .
شرونی کو فٹ بال پر اٹھانا
اپنے پیروں کو فٹ بال پر رکھتے ہوئے سیدھے بازوؤں پر سہارے کے ساتھ تختے میں کھڑے ہوں۔بیک آرک یا سلوچ شامل نہ کریں۔اپنے گھٹنوں کو موڑیں اور اپنے پیٹ کے پٹھوں کو کام کریں، اپنے شرونی کو اوپر کی طرف دھکیلیں۔اپنے کولہوں کو اپنے پیٹ کی طرف کھینچیں، فٹ بال کو اپنے بازوؤں کے قریب گھمائیں۔ابتدائی پوزیشن پر آسانی سے واپس جائیں۔یہ ایک تکرار ہوگی۔پھانسیان میں سے 20-30۔
فٹ بال کے ساتھ ٹانگیں نیچے کرنا
اپنی پیٹھ پر لیٹیں، اپنی ٹانگیں آگے بڑھائیں، فٹ بال کو اپنی پنڈلیوں کے درمیان نچوڑیں۔اپنے بازوؤں کو جسم کے ساتھ کھینچیں۔اپنی ٹانگوں کو فٹ بال کے ساتھ فرش پر کھڑا کریں اور اپنے ایبس اور بنیادی مسلز کو کام کرتے ہوئے، جیسے ہی آپ سانس چھوڑتے ہیں، انہیں 30-40 ڈگری کے زاویہ پر نیچے کریں۔یہ ایک تکرار ہوگی۔پھانسی20-30 ایسے...
متحرک تختہ
سیدھے بازوؤں پر لیٹتے ہوئے زور دیں۔کمر کے نچلے حصے میں محراب کو نہ بڑھائیں، اپنی گردن اور کندھوں کو آرام دیں۔جسم کی اگلی سطح کے پٹھوں کو چالو کریں - جسم، رانوں، بازوؤں کے عضلات۔پھر، باری باری اپنی کہنیوں کو موڑیں اور اپنے آپ کو بازو کے تختے میں نیچے کریں۔ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔ورزش کی زیادہ سے زیادہ تکرار کریں۔ایک منٹ...
نتائج کی توقع کب کرنی ہے؟
بہت سے ماہرین متفق ہیں: تیزی سے وزن کم کرنا (مثال کے طور پر 10 دنوں میں) آپ کی صحت کو نقصان پہنچائے گا اور اسی تیزی سے وزن میں اضافے کا باعث بنے گا۔اس کے علاوہ، اس بات کا بہت بڑا خطرہ ہے کہ واپس کیے گئے کلوگرام "اپنے ساتھ دوست لائیں گے" - نئی بھوک ہڑتال یا تھکا دینے والی تربیت کی مدت کی صورت میں جسم چربی جمع کر لے گا۔
آہستہ آہستہ وزن کم کرنا زیادہ معنی خیز ہے۔"ہماری کوششیں ہمیشہ ہمارے نتائج کے براہ راست متناسب ہوتی ہیں۔مناسب غذائیت پر عمل کریں اور ہفتے میں 4-5 بار ورزش کریں، ایک مہینے کے بعد آپ کو یقینی طور پر پہلے نتائج نظر آئیں گے۔لیکن یہ مت بھولنا کہ وزن کم کرنے کا عمل بہت انفرادی ہے، یہ ہمیشہ ہر ایک کی خصوصیات کو مدنظر رکھنا ضروری ہے اور، آئیے کہتے ہیں، "ابتدائی ڈیٹا"۔سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ جو کچھ حاصل کرنا چاہتے ہیں اس پر توجہ مرکوز کریں، نہ کہ مشکلات پر، اور پھر آپ یقینی طور پر کوئی بھی مقصد حاصل کر لیں گے، "ایکٹرینا ڈیمیدوفا نے تبصرہ کیا۔
لہذا ہماری ورزش کی اسکیم کو نوٹ کریں، اسے باقاعدگی سے کریں اور آپ ایک ماہ میں وزن کم کرنے کے پہلے نتائج کو محسوس کر سکیں گے۔